以下是抵抗训练对减肥有效的原因

时间：2022-01-21 07:52:03 来源：

你建造的肌肉越多，你身体休息需要的卡路里越多。

又称抵抗训练的体重提升是几个世纪以建立肌肉强度的方式实践的。研究表明，无论是通过体重，电阻带或机器，哑铃还是自由重量，不仅可以帮助我们构建强度，也可以提高肌肉尺寸，并有助于抵消与年龄相关的肌肉损失有助于抵抗年龄相关的肌肉损失。

最近，在那些寻求减肥的人中，它变得流行。虽然跑步和循环等锻炼确实有效减少体脂，但这些活性可以同时降低肌肉尺寸，导致肌肉较弱和更大的感知体重减轻，因为肌肉比脂肪更密集。但与耐力练习不同，证据表明抵抗训练不仅对减少体脂有益的影响，它也增加了肌肉尺寸和力量。

'烧伤效果'

当我们运动时，我们的肌肉需要比休息时间更多的能量。这种能量来自我们的肌肉，借助氧气分解脂肪和碳水化合物（储存在肌肉，肝脏和脂肪组织内）。因此，在运动期间，我们呼吸更快，我们的心脏效果更难以抽出更多氧气，脂肪和碳水化合物，以便我们的运动肌肉。

然而，什么不太明显的是，在我们完成锻炼后，氧气摄取实际上仍然升高，以便通过分解储存的脂肪和碳水化合物来恢复肌肉到休息状态。这种现象称为锻炼后氧气消耗量超过（EPOC） - 尽管更常见的是“烧伤效果”。它描述了运动后氧气摄取仍然升高的长度，以帮助肌肉恢复。

后烧伤效应的程度和持续时间由运动的类型，长度和强度以及健身水平和饮食决定。使用多个大肌肉，对疲劳进行的多个大肌肉的更持久的运动导致烧伤后持久和更长持久。

高强度间隔训练（HIIT）和高强度阻力训练最有效地提升短期和长期后烧伤。HIIT型练习被认为比稳态耐力运动更有效的原因是因为与HIIT相关的疲劳增加。这种疲劳导致长时间需要更多的氧气和能量，以修复受损的肌肉并补充耗尽的能量储存。因此，由于实际培训课程的高卡路里成本以及“烧伤效果”，抵抗运动是一种有效的含量减去过量的脂肪。

长期脂肪损失

电阻训练也可以对长期体重控制有效。这是因为肌肉大小在确定休息代谢率（RMR）时发挥着重要作用，这是您身体在休息时功能的许多卡路里。休息的代谢率占非运动人员总能源支出的60-75％，脂肪是身体的首选能源休息。

锻炼，使得更大的肌肉群增强烧伤后效果。

通过阻力训练增加肌肉尺寸增加了RMR，从而随着时间的推移增加或维持脂肪损失。对18项研究的综述发现，抗性训练在增加休息代谢率时有效，而有氧运动和组合的有氧和抗性运动并不是有效的。然而，控制卡路里摄入量也很重要，以减肥和维持脂肪损失。

抗性训练锻炼应接合最大的肌肉群，使用全身锻炼所进行的，并应涉及两个或更多的关节。所有这些都使身体更加努力，从而增加肌肉的量，因此增加了RMR。有效的阻力训练计划应结合强度，体积（练习和套件数），进展（随着您变得更强大而增加）。强度应该足够高，以至于您在锻炼期间遇到挑战。

这样做的最有效方式是使用重复最大方法。出于脂肪损失的目的，这应该在锻炼的六到十次重复之间进行抗性导致疲劳，因此在最后一个之后，您无法舒适地完成另一个完全重复。建议每周三到四个套，每周两次或三次肌肉组。

重复的最大方法还可以确保进展，因为你得到的更强，你越需要增加阻力或负荷，导致第十重复疲劳。通过增加阻力或强度可以实现进展，以便在执行较少的重复之后发生疲劳，例如八六。

抗性训练有助于通过在运动后燃烧后增加，并且通过增加肌肉尺寸来帮助脂肪损失过多，从而增加我们在休息时燃烧的卡路里数量。将其与健康的饮食相结合只会进一步增加多余的体脂的损失 - 也可以提供其他正面的健康益处。

撰写人：

大卫克拉克，高级讲师，力量和调理，利物浦John Moores Universitycarllllllllllllllllllllllllllllll-evans，力量和调理，利物浦John Moores UniversityRobert M.Erskine，神经肌肉生理学，利物浦John Moores University

最初发表在《对话》上。